高齢者におすすめ! いきいきヘルシーメニュー 「鯖のホイル蒸し」

更新:2017-11-16

 

料理献立例
鯖のホイル蒸し、揚げ茄子の赤出汁、しょうが入り養生きんぴら、ご飯、さつま芋のオレンジ煮(プルーン入り)


ポイント
●サバは秋に旬を迎え、認知症予防によいEPA・DHA(オメガ3脂肪酸)を含む
●オメガ3脂肪酸を含む青魚は、動脈硬化や炎症を予防する抗炎症食
●カボスやユズなどの香りを添えると、 塩分を控えることができる
●食物繊維を含むきのこをふんだんに使用
●チーズを載せれば洋風になり、カルシウムアップ

1人分栄養価:エネルギー540kcal、タンパク質21.1g、脂質12.0g、塩分2.1g


サバ鯖(サバ)のホイル蒸し

材料(2人分)
・サバ 2切れ
・塩 小さじ1/5
・酒 小さじ2
・エノキダケ 1/2束
・シメジ 1/4パック
・ニンジン 20g
・タマネギ 1/4個
・ミツバ 少々
・カボス 1/2個
・アルミホイル 2枚


作り方
1 サバは、酒と塩で下味をつけておく
2  割くか切っておく。ニンジン・タマネギは千切りにしておく
3 アルミホイルに野菜とキノコ類を置き、サバを載せてしっかり包む
4 フライパンに3を並べ、アルミホイルの半分の高さまで水を入れ、
フタをして蒸し焼きにする(グリルに水を張って蒸し焼きにしても可)
5 焼きあがったら、カボスを添える。好みでポン酢を添えてもよい

※鮭・白身魚・鶏肉、白菜・ブロッコリー、生シイタケ・エリンギなどを使ってもよい


管理栄養士からアドバイス

加齢とともに心身の活力(運動機能や認知機能等)が低下し、複数の慢性疾患の影響もあり、生活機能が障害され、心身が弱った状態のことを「フレイル」といいます。「フレイル」は可逆性(※)があり、適切な介入や支援により、生活機能の維持向上が可能です。

この「フレイル」の原因の一つに「低栄養」があります。高齢者に不足しがちな栄養素は、タンパク質、カルシウム、鉄、亜鉛、ビタミンB6、ビタミンB12、食物繊維などです。これらをバランスよく摂るために、地場の旬の食材を使い、食べる人のことを思い調理しましょう。また、食材の命をいただくことや、作る人への感謝の気もちを笑顔に代えて、楽しく食事をしてください。

※可逆性・・・ある変化を考えた時、条件を変えると、その変化と逆の方向に変化が起こって、もとの状態に戻ること

【高齢者に不足しがちな栄養素と、その栄養素が豊富な食材の例】
タンパク質・・・卵、肉、魚、牛乳、大豆
カルシウム・・・牛乳、バター、桜エビ、シラス干し、豆腐、チーズ
鉄・・・プルーン、アンズ、柿、カツオ、春菊、枝豆、パセリ、ホウレンソウ、アサリ
亜鉛・・・牡蠣(カキ)、牛肉、米
ビタミンB6・・・レバー、卵、緑黄色野菜、魚
ビタミンB12・・・レバー、卵、肉、魚介類
食物繊維・・・ゴボウ、レンコン、大豆


岡部さま(公社)熊本県栄養士会 福祉事業部
社会福祉法人 健成会 みゆき園
管理栄養士 岡部 隆子さん
取材協力/公益社団法人 熊本県栄養士会
http://www.kuma-eiyoushikai.com

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