高齢者におすすめ! いきいきヘルシーメニュー「魚のタルタルソース焼き」

更新:2017-05-01

レシピメイン献立例
魚のタルタルソース焼き、切干大根の煮物、大豆としらすの和え物、ご飯、フルーツヨーグルト


ポイント
●魚と卵でタンパク質アップ。白身魚やアジを使ってもおいしい。ゆで卵のパサつきが気になる方もマヨネーズを使うことで、食べやすくなります
●オクラに含まれるぬめり成分は食物繊維。他の食材と混ぜると、とろみが出て、全体がうまくからまり食べやすくなります
●切干大根は常備菜にも便利
●大豆としらすでカルシウム量がアップします

1人分栄養価:エネルギー590kcal、タンパク質28.5g、脂質17.1g、塩分2.3g


レシピサブ魚のタルタルソース焼き

材料(2人分)
鮭 2切れ
ゆで卵 1/2個
マヨネーズ 大さじ1
塩・こしょう 適量
油 適量
アスパラガス 60g
A(うすくちしょうゆ小さじ1、みりん小さじ1)
ニンジン 40g
B(うすくちしょうゆ小さじ2、砂糖小さじ1)


作り方
1 鮭に軽く塩・こしょうをしておく
2 ゆで卵をみじん切りにしてマヨネーズを加え、塩・こしょうで味を調え、タルタルソースを作る
3 鉄板に鮭を並べ、200度のオーブンで7~8分間焼き、2のタルタルソースを載せてさらに7分程度焼く
(グリルやトースターでもよい。フライパンの場合は、焼き上げてからタルタルソースを載せる)
4 アスパラガスをゆで、Aで和える。ニンジンを鍋に入れ、かぶるくらいの水を注ぎ、Bを加えて煮る
5 3が焼きあがったら、あれば粉パセリを振り、4を添える


管理栄養士からアドバイス

筋肉、骨、関節、軟骨、椎間板といった運動器のいずれか、もしくは複数に障がいが起き、歩行や日常生活に何らかの障害をきたすことがあります。これを「ロコモティブシンドローム(運動器症候群)」といいます。

「ロコモ」の予防には、食事と運動が大切です。下記のような栄養素を上手に組み合わせ、野菜料理もプラスして、バランスよく食べましょう。

●筋肉を強くするタンパク質と、タンパク質を分解し吸収を高め、合成を促進するビタミンB6
…鮭、カツオ、鶏ささみ
●骨を丈夫にするカルシウム…牛乳・乳製品、小魚、大豆製品
●カルシウムの吸収を高めるビタミンD…しらす干し、鮭、きのこ類
●骨の形成や骨質の維持に働くビタミンK…納豆、青菜類

切干大根は、太陽の光を浴びることで、糖化されて甘みがさらに増し、生の大根よりも栄養価が増加します。カルシウムやカリウム、食物繊維、鉄、といった栄養素が豊富です。

ロコモを予防するポイントは、「低栄養に注意する」「主菜・副菜を毎食入れる」「骨や筋肉を強くする食事」です。野菜中心の食事では栄養素が不足します。主食(ご飯)の他、主菜・副菜・汁物など毎食3~4皿用意するとバランスがとれます。

きちんと栄養を摂るためには、盛りつけや器を変えたり、献立に変化をつけたりするなど、食べたくなる工夫が必要です。家族や親しい人たちと一緒に食べたり、外食を取り入れたりして、楽しく食事をしましょう。


レシピ井手さん(公社)熊本県栄養士会 熊本市地域事業部 事業部長
特別養護老人ホーム 聖母の丘 管理栄養士
井手 博美さん
取材協力/公益社団法人 熊本県栄養士会
http://www.kuma-eiyoushikai.com

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